Добри и лоши въглехидрати

Всеки от нас трябва да яде храни, които съдържат въглехидрати, но това не означава, че трябва да заредим хладилника с торти и бисквити, за да си набавим необходимата дневна порция. По-долу прилагаме списък с полезни и вредни въглехидрати и храните, които ги съдържат.

Но преди това нека обясним някои основни понятия, свързани с въглехидратите.

Въглехидратите са основна част от здравословното хранене, но е важно да знаете, че не всички от тях са здравословни. А как да разберем разликата между "добри въглехидрати" и "лоши въглехидрати?" Отговорът е едновременно лесен и сложен.

Ето всичко, което трябва да знаете за въглехидратите и да направите интелигентен избор, когато става въпрос за включването им във вашия хранителен режим:

Обикновени и комплексени въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло и са важна част от добре балансирания хранителен режим.

Трите основни типа въглехидрати са захари, нишесте и фибри. Те се наричат прости /обикновени/ или сложни /комплексни/, базирани на химическия им състав и какво прави тялото ви с тях. Но тъй като много храни съдържат един или повече видове въглехидрати, все още може да е трудно да се разбере какво е здравословно за вас и какво не.

Простите въглехидрати се състоят от лесни за смилане основни захари, които са важен източник на енергия. Някои от тези захари се срещат естествено, като тези в плодовете и в млякото, докато рафинираните или обработените захари често се добавят към бонбони, печени продукти и сода.

На етикетите на хранителните добавки, добавените захари могат да излязат с няколко различни имена, сред които са кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, фруктоза, глюкоза, малтоза, малцов сироп, трехалоза, захароза и мед. Агенцията по храните и лекарствата в САЩ е предупредила, че до юли 2018 г. всички етикети за хранителните стойности трябва ясно да идентифицират количеството добавени захари на доза в продукта, точно под общия брой на захарта.

Комплексните въглехидрати, които се намират в пълнозърнестите храни, бобовите растения и нишестените зеленчуци, съдържат по-дълги вериги от захарни молекули, които обикновено отнемат повече време за разграждане и използване на тялото. Това на свой ред ви осигурява по-последователно количество енергия.

Детайли за обикновените /прости/ въглехидрати

Простите въглехидрати не са задължително лоши въглехидрати - това зависи от храната, от която ги получавате. Например, плодовете и зеленчуците са отлични източници на важни витамини и минерали, необходими за добро здраве и естествено съдържат прости въглехидрати, съставени от основни захари.

Но плодовете и зеленчуците са много по-различни от другите храни в категорията "прости" въглехидрати, като бисквити и сладкиши с добавени рафинирани захари. Фибрите в плодовете и зеленчуците променят начина, по който тялото обработва техните захари и забавя храносмилането им, което ги прави малко по-сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати, които да ограничите включват тези, които се намират в:

• Сода
• Бонбони
• Бисквити
• Сладкиши и десерти
• Подсладени напитки, като лимонада или студен чай
• Енергийни напитки
• Сладолед

Можете да се наслаждавате на простите въглехидрати от време на време, но не ги превръщайте във ваши основни източници на въглехидрати.

Детайли за комплексните /сложни/ въглехидрати

Комплексните въглехидрати се считат за "добри" поради по-дългата серия от захари, от която са съставени, заради която тялото се нуждае от повече време, за да успее да ги разгради. Това означава, че ще получите по-ниски количества захари, пуснати в по-последователна степен, които ще ви държат сити през целия ден.

Храните със сложни въглехидрати обикновено имат повече витамини, фибри и минерали, отколкото храните, съдържащи по-прости въглехидрати, стига да избирате цели зърна вместо преработените. Например пълнозърнестите храни, като пълнозърнесто брашно, киноа, кафяв ориз, ечемик, царевица и овесени ядки, осигуряват повече хранителни вещества, отколкото преработените зърнени храни, като бял ориз и хляб и купешки тестени изделия.

Хранителните комплексни въглехидрати, които са част от здравословното, балансирано хранене, включват:

• Домашно приготвени тестени изделия без бяло брашно
• Кафяв и див ориз
• Ечемик
• Киноа
• Картофи
• Царевица
• Овесени ядки

Важно е да преглеждате етикетите на храни като хляб и тестени изделия за цели зърна и по-малко източници на добавена захар. Прочетете опаковката, за да знаете какво точно получавате. Ако първата съставка е пълнозърнесто брашно или многозърнесто брашно, това вероятно ще бъде сложен въглехидрат.

Когато се опитвате да разберете, дали източникът на въглехидрати е добър или лош, запомнете това: колкото по-висока е захарта, толкова по-ниско е съдържанието на фибри, витамини и минерали и толкова по-лоша е храната за вас.

Гликемичен индекс

Описването на въглехидратите като прости или сложни е един от начините за класифицирането им, но диетолозите и нутриционистите използват друга концепция, за да направляват хората при вземането на решения за въглехидратите, които избират да ядат.

Гликемичният индекс (ГИ) на храната по същество ви показва колко бързо и с колко ще се повиши кръвната ви захар след консумацията на въглехидратите, съдържащи се в тази храна, в сравнение с яденето на чиста захар. Храните с висок ГИ лесно се смилат и предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Храните с по-нисък ГИ се разграждат по-бавно.

Познаването на географското указание за конкретна храна може да ви помогне да разберете как въглехидратите в тази храна ще повлияят на кръвната ви захар, но е важно да се отбележи, че не е задължително храните да са нездравословни или здравословни. Плодовете като диня и пъпеш имат висок ГИ, въпреки че и двете са здравословни храни. Можете да търсите ГИ за храни, като използвате международната онлайн база данни за ГИ.

Снимки: unsplash.com