Храни, богати на желязо, срещу умора

Според Световната здравна организация около 30% от жените на възраст под 50 години, които имат менструация, са анемични и една от най-честите причини за това е липсата на достатъчно желязо.

Добрата новина е, че можете да увеличите запасите от желязо в тялото си, като добавите няколко ключови храни към вашата диета. Но преди да преминем към списъкът с храни, най-богати на желязо, нека видим защо желязото е толкова жизненоважно.

Какво прави желязото за нашето тяло?

Желязото е вещество, което тялото ни не може да произведе само, а същевременно е необходимо за нормалното ни ежедневие. То е особено важно за кръвта ни. 70% от желязото в тялото се намира в червените кръвни клетки.

Минералът служи като градивен елемент за хемоглобина, който е протеин в нашите червени кръвни клетки, който пренася кислород в цялото тяло. С всяко вдишване хемоглобинът преминава през белите дробове, като поема кислородни молекули и ги разпределя към останалата част от тялото, включително сърцето, мозъка и крайниците. Когато имаме достатъчно червени кръвни клетки, които вършат работата си, цялото ни тяло ще бъде по-добре наситено с кислород, което може да помогне да се почувстваме по-будни и заредени с енергия и като цяло да гарантира, че всичко функционира правилно.

От колко желязо се нуждаем?

Препоръките за желязо варират в зависимост от няколко фактора. Те включват нашата възраст, бременност, колко сме активни, други здравословни състояния (като стомашно-чревни нарушения например) и дали имаме менструация. По същия начин, ако редовно даряваме кръв, ще имаме нужда от повече желязо в хранителният ни режим.

• Повечето здравни институти препоръчват 18 mg желязо на ден за жени между 18 и 50 години и 27 mg дневно за бременни. Кърмещите жени се нуждаят само от 9 mg на ден.

Какво се случва, ако не получаваме достатъчно желязо?

Ако не приемате достатъчно желязо или тялото ви не го усвоява добре, няма да може да произвежда достатъчно хемоглобин и може да възникне желязодефицитна анемия. Когато дефицитът е лек, може наистина да не знаете, че нещо не е наред, но когато се влоши, могат да се появят осезаеми симптоми.

Симптоми като умора, затруднена концентрация и задух са често срещани. Ниското съдържание на желязо води до по-ниски нива на хемоглобина, което означава, че има по-малко червени кръвни клетки за транспортиране на кислород в тялото ни. Ако тъканите ни не получават кислорода, от който се нуждаят, за тялото става по-трудно да върши работата си – всичко от мускулните контракции до мозъчната функция може да бъде нарушено. Сърдечният ритъм може да се увеличи, за да се опита да изпомпва повече кислород към изтощената си тъкан, което също може да причини замаяност.

Единственият сигурен начин за потвърждаване на желязодефицитна анемия е кръвен тест, назначен от Вашия лекар. Това означава нива на хемоглобин под 12 gm/dl за жени и 13,5 gm/dl за мъже.

• Никога не приемайте желязо под формата на добавки по собствено усмотрение. Винаги се консултирайте с лекар. Честите нежелани реакции от по-висок от необходимия прием на желязо включват стомашна болка, запек, гадене и повръщане. А приемането на супер голямо количество (говорим за стотици хиляди милиграми за продължителен период) може да причини увреждане на органите и тъканите.

Кои храни са най-добрите източници на желязо?

Ако искаме да увеличим приема на желязо чрез хранене, не е трудно да си набавим храни, богати на желязо, независимо дали сме вегани, вегетарианци или ядем и месо.

Храната съдържа два вида желязо: хем, който идва само от животински източници (като ракообразни, червено месо и месо от органи – здравей, черен дроб), и нехем, който се намира в продукти като зеленолистни зеленчуци, зърнени храни и ядки. Телата ни по-лесно усвояват хем желязото, така че е още по-важно за вегетарианците и веганите да избират храни, богати на желязо, за да са сигурни, че получават достатъчно от минерала.

• Плодове и зеленчуци:
• Варен спанак (6,4 mg на ч.ч.*)
• Сушени кайсии (3,5 mg на ч.ч.)
• Варен зелен грах (2,5 mg на ч.ч.)
• Варено брюкселско зеле (1,9 mg на ч.ч.)
• Консервирани домати (1,6 mg на ½ ч.ч.)

• Бобови растения:
• Консервиран бял боб (7,8 mg на ч.ч.)
• Тофу (6,7 mg на 1/2 ч.ч.)
• Варена леща (6,6 mg на ч.ч.)
• Варен нахут (4,8 mg на ч.ч.)
• Замразенo едамаме (3,5 mg на ч.ч.)
• Варен боб (3,4 mg на ч.ч.)

• Ядки и семена:
• Печени тиквени семки (9,5 на ч.ч.)
• Бадеми (5,3 mg на ч.ч.)
• Орехи (3,4 mg на ч.ч.)
• Конопени семена (2,4 mg на 3 с.л.)

• Месо и морски дарове:
• Черен дроб (15,2 mg на 85g)
• Миди (5,7 mg на 85g)
• Стриди (4,9 mg на 6 сурови стриди)
• Бели миди (2,4 на 85g)
• Говеждо месо (2 mg на 85g)

*За 1 чаена чаша (ч.ч.) се смята 240 g.